Le simple fait de mesurer votre fréquence cardiaque au repos peut vous indiquer si votre cœur fonctionne correctement ou s’il y a une anomalie qui nécessite une attention médicale.
Mais qu’est-ce qu’un rythme cardiaque normal ?
Que vous soyez un athlète accompli ou une personne sédentaire, il est très important que vous sachiez, au moins en général, où se situe votre cœur.
Voici tout ce que vous devez savoir sur votre rythme cardiaque.
Qu’est-ce que la fréquence cardiaque ?
La fréquence cardiaque (FC) est le nombre de fois que le cœur se contracte pendant une minute.
La fréquence cardiaque est un indicateur très utile pour identifier certains types de maladies. Des études menées dans des populations saines et chez des patients souffrant d’insuffisance cardiaque montrent qu’une fréquence cardiaque supérieure à 87 bpm augmente le risque d’hospitalisation et de décès cardiovasculaire.
Il est donc nécessaire de souligner qu’une fréquence cardiaque dans la fourchette considérée comme « normale » n’est pas une garantie de bonne santé, même si elle peut nous donner un indice sur notre état de santé. Il est important d’effectuer également d’autres tests médicaux pour vérifier que tout est en ordre.
Quel est le rythme cardiaque normal ?
La fréquence cardiaque normale à laquelle le cœur d’un adulte en bonne santé bat au repos se situe entre 60 et 100 battements par minute (bpm), bien que ces valeurs puissent varier en réponse à des facteurs hormonaux, émotionnels, au stress, à l’anxiété, à certains médicaments ou à la suite d’une activité physique.
Elle est également étroitement liée à l’âge, au sexe et à l’activité physique.
Fréquence cardiaque en fonction de l’âge
La fréquence cardiaque change avec l’âge.
A la naissance, il est élevé, car l’activité du corps est très intense. Mais elle diminue progressivement jusqu’à se stabiliser après la petite enfance.
Les résultats normaux de la fréquence cardiaque au repos sont :
- Nouveau-nés (0 à 1 mois) : 70 à 190 bpm
- Nourrissons (1 à 11 mois) : 80 à 160 bpm
- Enfants de 1 à 2 ans : 80 à 130 bpm
- Enfants de 3 à 4 ans : 80 à 120 bpm
- Enfants de 5 à 6 ans : 75 à 115 bpm
- Enfants de 7 à 9 ans : 70 à 110 bpm
- Enfants de plus de 10 ans, adultes et personnes âgées : 60-100 bpm
Fréquence cardiaque par sexe
Bien que la différence ne soit pas très significative, le cœur des femmes bat plus vite que celui des hommes car il a tendance à être plus petit. Cela signifie que le rythme cardiaque est moins apte à envoyer le sang dans tout le corps et, pour compenser, il bat plus vite.
En général, pour un même effort, le rythme cardiaque d’une femme est environ 10 battements plus rapide que celui d’un homme.
Les tableaux suivants présentent les valeurs de la fréquence cardiaque au repos des femmes et des hommes par groupe d’âge.
Veuillez toutefois noter que les valeurs indiquées sont relatives, car des facteurs externes tels que l’entraînement, le sommeil, le stress et les habitudes alimentaires peuvent avoir une influence.
FEMMES
| Âge | Mauvais BPM | Normal BPM | Bon BPM | Excellent BPM |
| 20 – 29 ans | 96 et plus | 78 – 94 | 72 – 76 | 70 ou moins |
| 30 – 39 ans | 98 et plus | 80 – 96 | 72 – 78 | 70 ou moins |
| 40 – 49 ans | 100 et plus | 80 – 98 | 74 – 78 | 72 ou moins |
| 50 ans et plus | 104 et plus | 84 – 102 | 76 – 86 | 74 ou moins |
HOMMES
| Âge | Mauvais BPM | Normal BPM | Bon BPM | Excellent BPM |
| 20 – 29 ans | 86 et plus | 70 – 84 | 62 – 68 | 60 ou moins |
| 30 – 39 ans | 86 et plus | 72 – 84 | 64 – 70 | 62 ou moins |
| 40 – 49 ans | 90 et plus | 74 – 88 | 66 – 72 | 64 ou moins |
| 50 ans et plus | 90 et plus | 76 – 88 | 68 – 74 | 66 ou moins |
La fréquence cardiaque en fonction de l’activité physique
L’exercice physique permet d’abaisser le rythme cardiaque au repos. En effet, le cœur devient plus efficace grâce à l’entraînement physique et nécessite moins de battements pour pomper le sang dans le corps.
Les athlètes de haut niveau peuvent atteindre des valeurs de 30-40 bpm au repos. Pendant une activité physique, ils atteignent également des fréquences cardiaques plus faibles que les personnes non entraînées.
Si l’on se concentre sur les personnes ayant une activité physique normale, la fréquence cardiaque augmente en fonction de l’intensité de l’activité. Plus l’intensité est élevée, plus la fréquence cardiaque est élevée :
- Marche : entre 80 et 120 bpm.
- Marche rapide : entre 130 et 180 bpm.
- Course à pied : la fréquence cardiaque en course à pied doit être comprise entre 120 et 160 bpm. Gardez à l’esprit que votre rythme cardiaque augmentera progressivement jusqu’à un point où il ne s’élèvera plus. C’est à ce moment-là que la fatigue commence à se faire sentir. Lorsque ce point est atteint, on parle de fréquence cardiaque maximale.
Qu’est-ce que la fréquence cardiaque maximale ?
La fréquence cardiaque maximale est définie comme le nombre de battements par minute que le cœur peut atteindre en cas d’effort. La connaissance de cette valeur est particulièrement intéressante pour les athlètes, qui cherchent à augmenter le niveau d’intensité de l’entraînement sans risquer leur santé.
Il existe différentes méthodes pour connaître la fréquence cardiaque maximale. Par exemple, un bon point de départ consiste à utiliser, en fonction du groupe auquel vous appartenez, certaines des formules suivantes :
- Population masculine non sportive : BPMmax = 220 – âge
- Population féminine non sportive : BPMmax = 226 – âge
- Population sportive : BPMmax = 208 – (0,7 x âge)
Pour des résultats plus précis, on peut utiliser un test en laboratoire ou un test sur le terrain.
Comment mesurer la fréquence cardiaque ?
Les dispositifs de suivi des activités qui incluent un moniteur de fréquence cardiaque sont des outils qui vous permettent de mesurer votre fréquence cardiaque en temps réel et de manière très précise.
Toutefois, si vous ne disposez pas d’un cardiofréquencemètre, vous pouvez également mesurer votre fréquence cardiaque manuellement sur votre poignet, l’intérieur de votre coude, votre cou ou le dessus de votre pied.
Parmi celles-ci, la manière la plus simple de mesurer la fréquence cardiaque est au niveau du poignet. Pour ce faire, il suffit de suivre ces quelques étapes simples :
Comment peut-on faire baisser la fréquence cardiaque lorsqu’elle est trop élevée ?
Lorsque la fréquence cardiaque augmente soudainement en réponse à une situation émotionnelle ou stressante, il existe des méthodes pour la ramener à un rythme normal, notamment :
- Pratiquer des techniques de respiration profonde.
- Se détendre et essayer de retrouver son calme.
- La marche.
- Prenez un bain ou une douche relaxante.
- Exercices d’étirement et de méditation tels que le yoga.
Pour réduire votre fréquence cardiaque au repos à long terme, vous devez essentiellement adopter un mode de vie sain :
- Faites régulièrement de l’exercice.
- Maintenez votre corps bien hydraté.
- Limitez la consommation de stimulants tels que la caféine et la nicotine.
- Limitez la consommation d’alcool.
- Adoptez une alimentation saine et équilibrée.
Quand aller chez le médecin ?
Lorsque la fréquence cardiaque est constamment trop élevée ou trop basse, cela peut être le signe d’un problème de santé.
Si votre fréquence cardiaque au repos est toujours supérieure à 100 bpm, vous souffrez peut-être d’un problème de tachycardie qui, s’il n’est pas traité à temps, peut entraîner une insuffisance cardiaque, une attaque, un arrêt cardiaque ou la mort.
De même, lorsque vous n’êtes pas un athlète de haut niveau et que votre fréquence cardiaque est inférieure à 60 bpm, une condition appelée bradycardie peut en être la cause. Dans ce cas, il est courant de ressentir de la fatigue, un essoufflement, des vertiges, des sueurs ou des évanouissements.
Dans les deux cas, il est important de consulter un médecin pour une surveillance, un traitement et un diagnostic plus poussé afin d’écarter tout problème majeur.
Synthèse et conclusions
Connaître sa fréquence cardiaque est important pour deux raisons : la santé et un entraînement sportif efficace.
En plus de fournir des informations utiles sur la santé cardiovasculaire, la mesure de la fréquence cardiaque est utile avant, pendant et après un entraînement sportif.
L’utilisation d’un outil de mesure tel qu’un cardiofréquencemètre peut être d’une grande aide :
- Connaître sa forme physique et sa capacité de récupération.
- Pour déterminer les limites de vos performances.
- Connaître la réponse de votre corps à l’effort.
- Évaluer vos progrès et améliorer vos performances en fonction des conditions et des objectifs que vous vous êtes fixés.
- Prévenir le sur- ou le sous-entraînement.
- Doser le rythme de l’entraînement.