Vous souhaitez améliorer votre régime alimentaire et manger plus sainement ? De plus en plus de personnes font attention à ce qu’elles mangent et améliorent la qualité de ce qu’elles mettent dans leur panier.
Et c’est une bonne décision, car les problèmes qui peuvent résulter d’une mauvaise alimentation sont nombreux (et importants) : surpoids, obésité, problèmes digestifs… Une mauvaise alimentation est un facteur de risque dans les causes de décès les plus importantes en France : les maladies cardiovasculaires et le cancer.
Il n’est pas difficile de commencer à manger plus sainement, il suffit d’être prêt à changer ses habitudes.
Comment faire ? Voici 10 conseils très faciles à appliquer dans votre vie et avec lesquels vous remarquerez immédiatement des changements et vous vous sentirez mieux grâce à une bonne alimentation.
Voulez-vous prendre soin de votre alimentation ? C’est parti !
Manger sainement ne signifie pas suivre un régime à vie.
Il ne s’agit pas non plus de « manger de tout », comme le disaient nos grands-mères, car tout n’est pas sain.
Manger sainement, c’est savoir choisir les aliments les plus adaptés à la vie quotidienne et savoir comment les consommer.
Jetons un coup d’œil à ces 10 conseils pour vous aider à démarrer :
1. Mettez votre tablier et commencez à cuisiner
La meilleure façon de contrôler votre alimentation est de cuisiner à la maison.
Si vous l’appréciez, tant mieux. C’est un passe-temps très créatif.
Et si vous n’aimez pas ça, prenez-le comme un élément nécessaire au maintien de votre santé.
Il existe de nombreux gadgets pour vous aider à cuisiner en gagnant du temps, comme les robots de cuisine ou même les traditionnelles casseroles express. Et il existe aussi de nombreuses techniques : avez-vous entendu parler de la cuisine par lots ? Passez un après-midi à cuisiner et préparez toute une semaine de nourriture en une seule fois.
Cuisiner à la maison est le moyen de bien manger, en planifiant à l’avance et en réservant du temps pour la préparation. Et donc, c’est à vous de choisir :
- Les ingrédients : faire des achats sains.
- La façon dont il est préparé : ragoûts, grillades, cuisson à la vapeur, au four… Les moins : frites et panées.
- Les proportions : incluez toujours une source de protéines dans vos repas, ainsi que des glucides de qualité.
Et si vous travaillez et que vous devez manger à l’extérieur ? Alors le « tupper » sera votre meilleur ami, et en plus vous ferez des économies.
2. Privilégier les aliments frais et naturels
Supprimez progressivement les aliments transformés et ultra-transformés malsains (nous en parlerons plus tard). Et commencez à remplir votre réfrigérateur de légumes, de fruits, de viande et de poisson.
Oh, et ne pensez pas que manger sainement va trop affecter votre porte-monnaie. Vous constaterez que vous ne dépensez pas plus (peut-être même moins, car les aliments ultra-transformés sont chers).
3. Attention à ce trio : sucre, sel et « mauvaises » graisses
Il est important de contrôler ces trois ingrédients car ils peuvent boycotter vos tentatives d’améliorer votre régime alimentaire.
Limitez le sucre aux occasions spéciales. Vous pouvez utiliser un édulcorant et, si vous voulez aller un peu plus loin, essayez de réduire le goût sucré petit à petit et habituez votre palais. Par exemple, commencez par réduire le goût sucré de votre café du matin.
Et un mot d’avertissement : il n’y a pas que du sucre dans le sucrier. De nombreux aliments en contiennent dans leur composition, alors arrêtez-vous et regardez l’étiquette. C’est du sucre « caché », mais ça compte quand même !
Il en va de même pour le sel. Vous devez non seulement examiner la quantité que vous utilisez pour cuisiner, mais aussi celle qui se cache dans la composition. Il faut savoir que dans les deux cas, il s’agit d’aliments transformés et ultra-transformés.
Et les graisses ? Distinguez les « mauvaises » graisses saturées, qu’il faut éviter (celles contenues dans un paquet de chips, par exemple), des « bonnes » graisses, également appelées graisses monoinsaturées ou polyinsaturées (celles que l’on trouve dans l’huile d’olive, les poissons gras, les noix ou les avocats). Il existe de nombreuses options pour savourer les aliments que vous aimez mais de manière plus saine, comme les friteuses sans huile.
4. La fréquence est importante (et attention aux grignotages entre les repas)
Mangez une variété d’aliments. Cela vous aidera à continuer à manger sainement, car la nourriture est une nécessité mais aussi un plaisir.
Et ne passez pas d’une frénésie à l’autre. Il est préférable de faire des repas plus nombreux et plus petits, par exemple 5 repas par jour : votre système digestif vous en remerciera et vous aurez moins d’envies de manger. Si vous le pouvez, essayez de réduire de plus en plus les quantités tout au long de la journée.
Et si vous avez faim entre les repas ? Choisissez judicieusement : un fruit, une poignée de noix, une tartine de houmous, etc. Ils vous rassasieront et vous mangerez plus que vous ne le devriez.
Ils vous rassasieront et vous mangerez sainement.
5. Faites des fruits et légumes la base de votre alimentation
Les fruits et les légumes sont indispensables dans votre alimentation quotidienne. Si nous parlons de fruits, essayez d’en manger cinq portions par jour. Et notez que nous avons dit « manger » et non « boire », donc limitez les jus de fruits. De même, les légumes doivent constituer la moitié de votre assiette.
N’oubliez pas que les fruits et les légumes :
- Ont un grand pouvoir rassasiant.
- Sont riches en fibres.
- Ils sont pauvres en calories.
- Ils ajoutent des vitamines et des antioxydants à votre alimentation.
Si vous n’y êtes pas habitué, essayez d’augmenter progressivement leur présence dans votre alimentation.
6. Mangez plus de poisson que de viande rouge
Il en va de même pour le poisson : en cas de doute, essayez d’en manger plus souvent. Il est conseillé de l’inclure dans son plan hebdomadaire, et de varier entre le poisson blanc et le poisson bleu (de petite taille pour éviter les métaux lourds).
Quant à la viande rouge, elle fait l’objet de controverses et tous les nutritionnistes ne sont pas d’accord. Nous insistons donc sur une idée : ne fondez pas votre apport en protéines sur elle seule. L’intéressant est d’avoir une alimentation variée, qui comprend de la viande rouge, de la viande blanche et du poisson.
7. Les légumineuses, reines de la cuisine
Ce sont des aliments modestes en apparence mais ils obtiennent un 10/10 nutritionnel. Pourquoi ?
- Ils sont très rassasiants en raison de la quantité de fibres qu’ils contiennent.
- Ce sont des glucides à faible indice glycémique, les plus recommandables.
- Ils ne contiennent pratiquement pas de graisses.
- Ils ont un indice protéique très élevé, ce qui vous permet de manger moins de viande sans ressentir moins d’énergie.
Maintenant vous le savez : les légumes secs doivent être dans votre assiette toute l’année. Idéalement, ils devraient constituer l’ingrédient principal au moins 4 fois par semaine.
8. Un grand oui aux glucides
Autrefois, lorsqu’on pensait à un régime minceur, on rayait immédiatement les glucides.
Nous savons maintenant qu’ils doivent être présents dans une alimentation saine, même si la proportion peut varier selon que l’on suit ou non un régime. Au minimum, incluez 120 à 130 grammes dans votre consommation quotidienne.
N’oubliez pas que les glucides ne sont pas tous identiques :
- Glucides simples : on les trouve dans les farines raffinées, celles utilisées dans les produits transformés. Il s’agit de ce que l’on appelle les « sucres ajoutés », qui ne sont pas recommandés.
- Les glucides complexes se trouvent dans les légumineuses, les fruits, les légumes, les noix et les céréales complètes. Ils sont plus lents à digérer en raison de la plus grande quantité de fibres, ils sont rassasiants et traitent mieux notre intestin.
Alors maintenant vous savez : incluez-les. S’il s’agit de pâtes, de pain ou de riz, il est préférable qu’ils soient complets.
9. Buvez beaucoup d’eau
Environ deux tiers du poids de notre corps sont constitués d’eau, un élément fondamental pour le bon fonctionnement de l’organisme. C’est pourquoi il est essentiel de bien s’hydrater.
Vous avez certainement entendu dire qu’il faut boire deux litres d’eau par jour, mais il s’agit en fait d’un mythe très répandu. La bonne quantité dépend de chaque individu, mais il est très important de boire régulièrement tout au long de la journée. Habituez-vous à travailler avec votre bouteille d’eau à portée de main et prenez-la toujours avec vous lorsque vous sortez. Votre corps vous en remerciera.
Un conseil : n’attendez pas d’avoir soif. C’est un signe que vous êtes déshydraté, et il vaut mieux ne pas en arriver là. Évitez également les boissons sucrées et l’alcool. Consommez plutôt de l’eau. Si vous avez du mal à boire, préparez des tisanes.
10. Contrôlez les calories : mangez dans une assiette plus petite
Il ne s’agit pas de faire un régime, mais il y a une réalité : en général, nous consommons plus de calories par jour que ce dont nous avons besoin. Si vous ne le croyez pas, vous pouvez calculer votre taux métabolique ici.
Si vous devez réduire votre nombre de calories, une astuce consiste à « tromper » l’œil en servant les portions dans une assiette plus petite, un petit truc psychologique qui vous aide à voir l’assiette à moitié pleine plutôt qu’à moitié vide.
Est-ce que cela signifie se condamner à la famine ? Loin de là, mais évitez de « manger avec les yeux ». Essayez de trouver une mesure suffisante pour vous rassasier mais pas pour vous remplir. N’oubliez pas de manger lentement et de bien mâcher, afin d’être rassasié plus tôt et de ne pas manger plus que nécessaire.
Quels sont-ils et quand peut-on consommer des aliments ultra-transformés ?
On se demande parfois s’il est sain de ne manger que des aliments naturels et non transformés ou si l’on peut aussi manger des aliments transformés. Et puis il y a les aliments ultra-transformés dont on parle beaucoup ces derniers temps. Quelles sont les différences ?
- Naturels : ils ne contiennent aucun additif d’aucune sorte (pas de sel, pas de sucres, pas de graisses) et n’ont pas été traités. Il s’agit des fruits et légumes, du poisson frais, de la viande, des œufs et des noix.
- Transformés : ils ont subi un traitement industriel mais aucune substance altérant leur nature n’a été ajoutée. Les produits transformés sont par exemple le lait et les yaourts (pasteurisés), les sacs de salade lavée ou les légumes congelés. Le pain, le fromage ou les pâtes sont également des aliments transformés.
- Ultra-transformés : ils contiennent des ingrédients qui modifient la nature de l’aliment, comme le sel, le sucre, les graisses, les amidons, les conservateurs, les exhausteurs, les arômes, etc. Ils sont mauvais pour la santé et doivent être évités.
La difficulté réside souvent dans la distinction entre les aliments transformés et ultra-transformés. Comment faire ? En s’habituant à lire les étiquettes.
Ne vous fiez pas à la publicité sur l’emballage. Ce n’est pas parce qu’il est écrit en grosses lettres qu’un aliment est léger, fait maison, complet, à 0,0 %, naturel ou « de grand-mère » qu’il est plus sain. La réalité se trouve dans l’étiquetage, alors retournez les paquets pour connaître les véritables ingrédients et la valeur nutritionnelle des aliments que vous achetez.
Vous pourrez ainsi voir la différence entre un aliment transformé sain (un pot de légumes secs ou une boîte de thon) et un aliment ultra-transformé (beignets ou pizza surgelée).
Ce sont ces derniers que vous devez limiter.
Dois-je manger sainement tous les jours ?
Si vous vous y prenez bien, manger sainement n’est pas une charge, une imposition ou une obligation. Si c’est le cas, vous devriez peut-être revoir votre façon d’aborder la question.
Cela dit, passons aux choses sérieuses :
Pouvez-vous manger une pizza ? Oui.
Et sortir boire des bières, manger de la bonne charcuterie et du fromage ? Oui.
Si vous avez des habitudes saines et que manger sainement est la norme pour vous, vous pouvez vous faire plaisir de temps en temps (en sachant que « de temps en temps » ne signifie pas tous les deux jours).
Ce qui est vraiment important, ce sont les habitudes, car ce que vous faites au quotidien est ce qui influencera votre santé à long terme.
Et répétons-le : manger sainement ne doit pas être un sacrifice forcé. Il est naturel de manger sainement, tout comme il est naturel de s’accorder un « extra » de temps en temps.
La nourriture est un plaisir à déguster tous les jours et avec tous les sens.